Vamos a hablar sobre como debemos recuperarnos tanto nutricional como hídricamente tras realizar ejercicio. En las consultas veo que las personas se toman muy a la ligera esta recuperación, pero puede ayudarnos a llegar en mucho mejores condiciones al siguiente entrenamiento o competición. Son múltiples los beneficios de una correcta alimentación post ejercicio:
- Evitaremos lesiones ya que se reduce el daño muscular.
- Favorece el crecimiento muscular.
- Se consigue una mejor recuperación de cara a la siguiente sesión.
- Acelera la eliminación de deshechos producidos durante el entrenamiento.
- Rápida recuperación de los niveles musculares de glucógeno.
Para empezar, hay que tener claro que es lo que nuestro cuerpo necesita recuperar con mayor brevedad. Lo imprescindible para una correcta recuperación es el glucógeno y el agua perdida, tampoco debemos descuidar las proteínas, pero no adquieren tanta importancia en estos momentos.
Es importante conocer el concepto de la ventana metabólica. Se conoce así al tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento. Este rato, que puede durar hasta 2 horas tras el entrenamiento, es cuando el organismos está más receptivo a la asimilación de ciertos nutrientes que nosotros ingerimos. Aunque este periodo puede durar hasta dos horas, son los primeros 30 - 45 minutos los más efectivos. Este proceso esta causado ya que el organismo aumenta la sensibilidad de la insulina, que es un hormona precursora de los procesos metabólicos y recuperadores.
En aspectos generales, la insulina es la hormona que permite a la glucosa entrar en las células y ser transformada en energía, aunque después del ejercicio, esta hormona ayuda a detener el catabolismo (destrucción de proteínas para obtener energía) y pasar a un estado anabólico (creando y regenerando músculo). Una vez tenemos claros esto conceptos vamos a ver que tenemos que tomar:
Debes saber que en nutrición deportiva a la hora de hablar de cantidades siempre hablamos en gramos por kilo de peso (g/kg), esto significa que si por ejemplo tienes que tomar 5 gramos de hidratos de carbono por kilo (5g/kg) y pesas 80 kilos, deberás tomar 400 gramos de hidratos de carbono (5 g de hidratos x 80kg de peso = 400 gramos)
Respecto a los macronutrientes, los estudios demuestran que lo más eficaz para la recuperación es combinar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas en un ratio de 3-1 aproximadamente, y evitaremos las grasas durante este periodo. Esto significa que consumiremos 3 gramos de hidratos y 1 de proteínas por cada kilo de peso. No es recomendable una mayor ingesta de hidratos, ya que rellenaríamos todos los depósitos de glucógenos y el resto se acumularía como grasa.
- Para conseguir estos requerimientos hay muchas opciones que no implican batidos preparados, como por ejemplo:
- Tortilla de patata cocida
- Plátano con lonchas de jamón york o pavo
- Tostadas con queso fresco y salmón ahumado
- Yogur con frutos secos
- Fruta con queso
Para saber el líquido que debemos tomar tendremos que habernos pesado antes de realizar el ejercicio y justo después de acabarlo. La cantidad de líquido que tomaremos es el 150% del peso perdido en las 6 horas siguientes a la actividad. Por lo que si hemos perdido 2 kilos, deberemos tomar 3 litros en las 6 horas siguientes.
Quiero concluir con una de las preguntas que más se realizan en las consultas, ¿que hay de la cerveza despues del entrenamiento?
Pues no es lo más recomendable después del entrenamiento. Si observamos la composición de la cerveza, tiene un 94% de agua, incluso tiene diferentes compuestos que ayudan a una correcta hidratación como el sodio, magnesio, cloro, algunas vitaminas y algunos electrolitos, pero eso no significa que se la mejor opción para una buena hidratación, ya que también tiene alcohol. El alcohol, aunque en la cerveza está presente en pequeñas cantidades, lo que hace es deshidratarnos. Esto se debe a que el alcohol bloquea la producción de la hormona antidiurética, que es la responsable de regular y mantener los líquidos corporales.
